Nutrition

L'augmentation de la masse musculaire est certainement l'un des principaux objectifs recherchés par ceux qui fréquentent la salle de sport et pratiquent la musculation mais aussi le fitness en général. Aujourd'hui, Internet regorge de sites Web qui vendent des services ou des produits présentés comme miraculeux pour obtenir des gains musculaires, mais la réalité, malheureusement, est tout autre.

L'obtention d'une hypertrophie musculaire, voire d'une hyperplasie, est possible mais à condition de respecter certains critères essentiels que l'on peut résumer en trois étapes, donc un entraînement adéquat, une nutrition bien dimensionnée et un repos optimal. Nous nous souvenons immédiatement qu'en l'absence d'une seule des exigences ci-dessus, les résultats de masse seront considérablement découragés, alors portez une attention particulière à cet article et équipez-vous d'une bonne dose de patience et de persévérance. Nous voulons également dire que augmenter la masse musculaire est un processus long et fatigant, il n'y a pas de méthodes ou de produits magiques , si vous comprenez cela, vous avez déjà à moitié fait, mais allons-y étape par étape. 

Régime pour la prise de masse musculaire

Avant d'entrer dans le détail des consignes pour s'assurer de bonnes prises de masse, il faut dire qu' il n'y a pas une seule méthode qui puisse être ad-hoc pour tout le monde, en fait, bien que notre corps fonctionne de la même manière , chaque sujet est unique , donc ce qui fonctionne très bien pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement aussi bien pour une autre.

Cependant, il faut rappeler qu' il existe des critères alimentaires qui sont certainement unanimement reconnus comme indispensables pour obtenir une augmentation de la masse musculaire maigre . L'une des premières choses à comprendre est que, pour prendre de la masse, il est absolument nécessaire que plus de calories et de protéines soient consommées chaque jour que ce qui est consommé et/ou excrété par le corps.

Il n'est pas possible pour un naturel, c'est-à-dire une personne qui ne prend pas de médicaments dopants, d'augmenter sa masse musculaire sans répondre aux besoins en calories et en protéines susmentionnés, c'est donc la première chose à faire pour dimensionner un régime efficace pour déterminer la croissance du tissu musculaire.

Régime de masse musculaire : absorbez plus de calories que vous n'en consommez

Comme nous l'avons dit, l'une des conditions essentielles à remplir pour augmenter la masse est d'absorber chaque jour une plus grande quantité d'énergie que celle qui est consommée. Cela dit, il est clair que , pour dépasser le seuil de consommation d'énergie , il faut nécessairement le connaître au préalable. Pour ce faire, vous devez effectuer quelques calculs pour obtenir votre besoin énergétique de base , qui correspond à la quantité de calories dont votre corps a besoin pour exécuter les fonctions de base au repos.

Une fois cette valeur obtenue, il faut la multiplier par le LAF, c'est-à-dire le niveau d'activité physique qui est déterminé non seulement par le type d'activité sportive que vous pratiquez mais aussi par le mode de vie vous suivez. En effet, une personne qui travaille comme ouvrier aura certainement un LAF plus élevé qu'une personne qui exerce des activités administratives et travaille donc, la plupart du temps, assise à un bureau. Vous pouvez facilement trouver sur le web des formules mathématiques et des méthodes scientifiques pour obtenir la valeur moyenne du bilan énergétique quotidien auquel vous devez ajouter au moins 10 à 15 % de calories pour augmenter la masse musculaire.

Régime de masse musculaire: l'importance des protéines

Dans le second cas pensez par exemple au soja qui doit toujours être ajouté aux autres légumes qui contiennent l'acide aminé méthionine, presque totalement absent dans le soja légumineuse . Selon la science officielle, un acide aminé manquant dans un aliment spécifique est appelé acide aminé limitant, car il inhibe considérablement le processus de synthèse des protéines qui est essentiel à la croissance musculaire.

Graisses alimentaires pour la masse musculaire

Jusqu'à présent, nous avons parlé des calories totales et de l'apport en protéines dans l'alimentation pour augmenter la masse musculaire, voyons maintenant quel rôle jouent les graisses. La première chose qu'il faut dire, c'est que les lipides vont également dimensionner le bilan calorique positif sur ledit , et effectivement, en apportant environ 9 calories par gramme, ils seront évidemment aussi importants dans ce sens. Cependant, il faut dire que les graisses remplissent des fonctions nombreuses et plus importantes dans le corps , qui vont au-delà de la simple fourniture d'énergie, voyons donc de quoi nous parlons également par rapport aux résultats de la masse maigre gagner :

Avouons-le, les muscles sont constitués de protéines et si l'énergie qui est consommée avec l'alimentation peut être interprétée comme la force de construction des muscles, les protéines sont les briques nécessaires à leur construction. Ici aussi, plus ou moins le même critère de bilan énergétique s'applique, il est en effet nécessaire de prendre chaque jour une plus grande quantité de protéines que celle utilisée dans la restauration des tissus musculaires et expulsée avec l'urine et les selles. Obtenir ce résultat signifie, dans le jargon technique, aller obtenir un bilan azoté quotidien positif, autre condition indispensable à l'hypertrophie musculaire.

Pour obtenir un quota de protéines optimal il n'y a pas de formules mathématiques ou de méthodes scientifiques comme dans le cas des calories, mais on peut sans aucun doute dire que pour augmenter la masse il faut prendre au moins 1,5g net de protéines par kilo de poids corporel, donc, un individu de 80 kilos doit, chaque jour, introduire 120g de protéines dans le corps.

Comment calculer les protéines alimentaires pour la masse musculaire

Bien qu'il n'y ait pas de formules, deux aspects importants relatifs à l'atteinte du quota protéique adéquat doivent tout de même être observés, et donc :
• lorsque nous parlons de protéines nettes nous voulons indiquer la quantité réelle de protéines d'un certain aliment, si par exemple nous parlions de viande rouge, nous devrions nous référer à sa concentration en protéines spécifique qui est d'environ 20 %, cela signifie que 100 grammes de viande contiennent environ 20 grammes de protéines nettes, donc, pour obtenir les 120g de l'individu hypothétique de 80 livres mentionné ci-dessus, nous devrions prendre 600g de viande par jour ;
• il est essentiel de prendre des protéines de haute valeur biologique , c'est-à-dire des nutriments que le corps est capable d'utiliser dans la quasi-totalité de leur intégralité, la valeur biologique est donnée par la présence d'acides aminés essentiels , nous vous conseillons donc, afin de dimensionner votre quota de protéines, de vous référer uniquement aux protéines nobles telles que celles de la viande, du poisson, des œufs et du lait.

En ce qui concerne les protéines pour la masse musculaire une analyse un peu approfondie devrait être faite pour les végétaliens , une catégorie qui est aujourd'hui représentée par un groupe de personnes en constante augmentation. Malheureusement pour ceux qui sont végétaliens, obtenir des résultats d'augmentation de masse sera encore plus difficile que pour ceux qui sont omnivores , c'est parce que les protéines végétales, en particulier celles des aliments individuels qui les contiennent, ont un valeur biologique inférieure à celle des protéines animales.

Cet aspect implique deux difficultés différentes, la première relative au dimensionnement concret de l'alimentation et la seconde relative au manque de certains acides aminés essentiels. Dans le premier cas ce sera un stress énorme de suivre une alimentation exclusivement végétale pouvant apporter des quantités adéquates de protéines nobles puisque, pour atteindre une juste valeur biologique, il est toujours nécessaire de combiner plusieurs sources de protéines dans le même repas.

• le premier, le sarcoplasme, est un liquide interstitiel qui se trouve autour des filaments musculaires et est principalement composé d'Atp, de glycogène et de mitochondries, et répond mieux à l'entraînement avec des charges plus faibles, une tension prolongée et récupération réduite;
• le second, les myofibrilles, est constitué de filaments d'actine et de myosine qui sont responsables de la contraction musculaire et répondent bien, de plus en plus nombreux, aux entraînements très lourds et courts.

Si vous dimensionnez votre entraînement suivant une forme qui prend en compte ce qui précède, vous pourrez, avec la même nutrition, récupération et génétique, obtenir des résultats de masse beaucoup plus rapidement qu'un autre sujet ayant les mêmes caractéristiques que vous mais qui, par exemple, suit l'entraînement classique court et intense. Il existe de nombreux autres types de formation, vous pouvez périodiquement les lire et les essayer en personne pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre génétique spécifique , bien que la méthode que nous avons recommandée ci-dessus soit certainement une méthode efficace, mais pas pour cela le meilleur pour vos besoins physiologiques et métaboliques personnels.

Suppléments de masse, anabolisants et anti-cataboliques mais pas seulement

Vous suivez un régime bien équilibré, vous vous entraînez correctement et vous vous reposez bien, très bien vous augmentez déjà votre masse musculaire, mais vous pouvez faire mieux en utilisant des aides supplémentaires spécifiques. Nous pouvons différencier les suppléments en masse en trois catégories, donc anabolisants, anti-cataboliques et énergétiques, voyons-les :

Les
• anabolisants appartiennent en premier lieu aux protéines et acides aminés qui représentent la base de la construction musculaire, il existe d'autres composés qui agissent en induisant, même indirectement, un plus grand anabolisme, voir les stimulants de monoxyde d'azote, de testostérone et de GH naturelle;
• les anti-cataboliques, ou antiprotéolytiques, sont des nutriments qui réduisent, de diverses manières, la démolition de la masse musculaire déjà acquise, parmi ceux-ci on trouve certainement HMB , le glutamine , leucine et phosphatidylserine.

Enfin, les produits énergétiques comme la créatine ou la carnitine, ce sont des composés qui agissent sur la libération d'énergie et donc sur l'intensité potentielle de l'entraînement qui à son tour est liée, en partie, à la croissance musculaire. Pour conclure, rappelons qu' une alimentation bien dimensionnée est tout à fait capable de satisfaire les besoins nutritionnels de l'individu, même de celui qui s'alimente pour obtenir des gains de masse musculaire . L'utilisation de suppléments ne doit donc se faire que si, également pour des raisons pratiques, il n'est pas possible de prendre tout ce dont vous avez besoin avec des aliments classiques.