Créatine Monohydrate

La créatine est similaire à la protéine en ce qu'elle est un composé contenant de l'azote, mais ce n'est pas une vraie protéine; dans le monde de la biochimie nutritionnelle, il est connu comme un azote "non protéique". Il peut être pris dans les aliments que nous mangeons (généralement la viande et le poisson) ou par synthèse endogène (dans le corps) à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine.

COMMENT FONCTIONNE LA CRÉATINE MONOHYDRATE?

La créatine est un facteur clé dans le système énergétique des phosphages, la principale source d'ATP (le principal substrat énergétique de notre corps) lors d'activités de courte durée et de haute intensité. La créatine existe sous forme de créatine sous forme libre et de phosphocréatine dans le corps; ce dernier fonctionne comme un "entrepôt d'énergie".

L'utilisation de suppléments à base de créatine comme aide énergétique est basée sur la théorie selon laquelle la saturation de la créatine dans les muscles peut être augmentée grâce à la supplémentation. Théoriquement, l'augmentation de la créatine dans le muscle augmente les performances des exercices de courte durée de haute intensité en augmentant la capacité de notre système de phosphates.

Avantages du monohydrate de créatine
La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés, en fait, une recherche Google pour les termes "suppléments de créatine" a produit 6 740 articles scientifiques et une recherche PubMed a produit 562 articles, indiquant qu'il y a beaucoup de données pour tirer des conclusions. Après des décennies de recherche et des centaines d'études, il existe plusieurs avantages largement argumentés liés à l'apport de créatine monohydrate, notamment:

• Augmentation des niveaux de créatine musculaire,
• Une plus grande capacité d'énergie et d'endurance,
• Augmentation plus importante de la masse corporelle.

Nous poursuivrons notre article en analysant ces 3 bénéfices principaux en nous basant sur les principaux résultats des recherches menées au fil des ans sur cet ingrédient important.

1. AUGMENTATION DES NIVEAUX DE CRÉATINE MUSCULAIRE

Pour que la créatine soit efficace, vous devez apporter vos propres niveaux plus élevés de créatine dans votre muscle squelettique. Selon des recherches récentes, il est possible d'augmenter la créatine présente dans les muscles de 10 à 40% en utilisant des suppléments avec des hypothèses spécifiques.
Ces résultats ont été observés après l'exécution d'un protocole de "chargement" spécifique. Ce protocole prévoit l'apport d'environ 0,3 g par kg de corps par jour pendant 5/7 jours (environ 20 grammes par jour) et 3 à 5 g par jour après la première période de charge pendant 7 à 10 jours supplémentaires. Alors que d'autres études ont confirmé qu'en n'effectuant aucune phase de «chargement» ou d'apport quotidien, des résultats concrets ne sont pas obtenus afin d'augmenter les stocks de créatine dans les muscles.

2. AUGMENTATION DE LA PUISSANCE ET DES PERFORMANCES

À ce jour, la supplémentation en créatine semble être la meilleure solution pour augmenter la capacité anaérobie et stimuler l'augmentation de la masse maigre (LBM). Les études entourant les effets énergétiques de la supplémentation en créatine sont nombreuses et ont trouvé les résultats suivants: environ 70% des recherches ont trouvé une augmentation significative de l'endurance pendant l'activité physique, alors qu'aucune n'a rapporté d'effet ergolytique.

3. AUGMENTATION DE LA MASSE CORPORELLE

Que ce soit dans la formation à court ou à long terme, la supplémentation en créatine semble améliorer la qualité globale de la performance, faisant des gains de force et d'endurance plus importants de 5 à 15%. De plus, presque toutes les études indiquent qu'un apport «correct» de monohydrate augmente la masse corporelle d'environ 1 à 2 kg au cours de la première semaine de chargement. L'association américaine International Society of Sports Nutrition déclare que grâce aux nombreuses études menées sur l'apport de CM et les résultats positifs qui en découlent, la créatine monohydrate est actuellement le complément le plus efficace pour la performance dans l'entraînement à haute intensité.

COMMENT PRENDRE CRÉATINE MONOHYDRATE

Comme décrit précédemment, l'objectif principal d'obtenir des résultats satisfaisants de ce supplément est de saturer les réserves de créatine dans les muscles. Cela peut être accompli de plusieurs manières, mais il semble que le protocole de "chargement" initial suivi de doses soutenues soit le moyen optimal.

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