Blog

La principale raison pour laquelle il est recommandé de consommer des glucides après l'entraînement est de restaurer le glycogène musculaire que vous avez brûlé pendant l'entraînement. Pendant l'entraînement, votre principale source de carburant est le glycogène musculaire, la forme de glucose stockée à l'intérieur des muscles constituée de longues chaînes de molécules de glucose.

Le glycogène est essentiel pour la production d'ATP ou le carburant de nos muscles qui remplit une fonction de base afin d'optimiser la concentration musculaire; toutes les recherches montrent que la meilleure solution pour restaurer le glycogène dans les muscles après l'entraînement est d'utiliser des glucides simples à digestion rapide avec un index glycémique élevé.

Des glucides simples pour restaurer le glycogène après l'entraînement

Certains experts du secteur affirment que lors d'une séance d'entraînement typique en salle de musculation, vous n'utilisez pas suffisamment de glycogène pour craindre de le reconstituer le plus rapidement possible. C'est totalement faux, alors méfiez-vous de toute personne qui prétend une telle chose.

Certains tests pratiques réalisés par un groupe de chercheurs américains ont montré que lors d'une séance d'entraînement d'endurance d'environ 15 à 30 minutes, selon l'intensité, environ 30 à 40% des réserves de glycogène musculaire sont épuisées. En revanche, lors de séances d'entraînement de haute intensité en salle de sport d'une durée de 70 à 90 minutes associées à 15 minutes de cardio, plus de 70% des réserves de glycogène sont réduites. Cela démontre que le réapprovisionnement est essentiel et essentiel même pour les séances d'entraînement anaérobie.

Donc, pendant les périodes où votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, n'abandonnez pas la portion de glucides simples à la fin de l'entraînement, calculez que retarder la consommation de glucides de seulement 2 heures après la séance d'entraînement réduit l'apport de 50% de glycogène dans les muscles.

De plus, reconstituer les niveaux de glycogène musculaire le plus rapidement possible après l'entraînement est important pour la croissance musculaire et être stocké dans les cellules musculaires attire l'eau avec elle, améliorant également l'hydratation et la plénitude.

Cette augmentation de la présence d'eau dans les cellules musculaires due à la reconstitution rapide du glycogène musculaire peut aider à maintenir un volume de cellules musculaires plus important pendant une période plus longue. Cela peut être important car des études montrent qu'un plus grand volume de cellules musculaires déclenche des changements musculaires qui conduisent à une croissance musculaire à long terme.

Un autre avantage de consommer des glucides, en particulier des glucides à indice glycémique élevé comme le dextrose ou le ribose, immédiatement après un entraînement intense est l'accélération des temps de récupération qui vous permettra de réduire la douleur dans les jours suivants et de réaliser des séances d'entraînement Plus proche les uns des autres. Une étrange tendance américaine consiste à utiliser des oursons en gélatine après l'entraînement, riches en glucides simples et idéaux pour satisfaire le palais.

Dextrose: le meilleur post-entraînement

Étant donné que le glucose peut être absorbé dans la circulation sanguine dans les minutes qui suivent son ingestion, il atteint les muscles le plus rapidement possible, ce qui entraîne la reconstitution du glycogène musculaire. Cela vous permettra d'affronter votre prochaine séance d'entraînement avec des muscles pleins de glycogène et des cellules musculaires riches en eau, augmentant le volume et les performances. C'est précisément à cause de cette assimilation rapide que nous pouvons dire qu'elle représente la meilleure source de glucides à intégrer dans le post-entraînement.

Fructose: les glucides ne sont pas assez rapides

Le fructose représente plus de 50% des glucides contenus dans les fruits et le miel et contrairement à beaucoup de gens pensent qu'il fait partie des glucides à faible impact glycémique. En raison de sa structure, il ne peut pas être transformé directement en glycogène musculaire comme avec le dextrose. Lors de la consommation d'aliments riches en fructose, comme les fruits, il n'est pas absorbé immédiatement dans la circulation sanguine comme le dextrose car la majeure partie doit atteindre le foie, où il peut être converti en glucose et stocké sous forme de glycogène pour être libéré. le foie juge nécessaire de maintenir une glycémie stable. En raison de sa "lenteur" d'absorption, nous ne recommandons pas de le prendre après l'entraînement.

Conclusions

Ce qui a été dit est important à respecter surtout dans les phases où l'objectif principal est d'augmenter la masse musculaire tandis que dans les phases où la définition est recherchée, il est correct d'éliminer les glucides simples en post-entraînement et de réduire l'apport pendant la journée. La bonne nouvelle est que, même en l'absence de glucides, la synthèse des protéines musculaires ne sera pas compromise.