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L'augmentation de la masse musculaire est certainement l'un des principaux objectifs recherchés par ceux qui fréquentent la salle de sport et pratiquent la musculation mais aussi le fitness en général. Aujourd'hui, Internet regorge de sites Web qui vendent des services ou des produits présentés comme miraculeux pour obtenir des gains musculaires, mais la réalité, malheureusement, est tout autre.

L'obtention d'une hypertrophie musculaire, voire d'une hyperplasie, est possible mais à condition de respecter certains critères essentiels que l'on peut résumer en trois étapes, donc un entraînement adéquat, une nutrition bien dimensionnée et un repos optimal. Nous nous souvenons immédiatement qu'en l'absence d'une seule des exigences ci-dessus, les résultats de masse seront considérablement découragés, alors portez une attention particulière à cet article et équipez-vous d'une bonne dose de patience et de persévérance. Nous voulons également dire que augmenter la masse musculaire est un processus long et fatigant, il n'y a pas de méthodes ou de produits magiques , si vous comprenez cela, vous avez déjà à moitié fait, mais allons-y étape par étape. 

Régime pour la prise de masse musculaire

Avant d'entrer dans le détail des consignes pour s'assurer de bonnes prises de masse, il faut dire qu' il n'y a pas une seule méthode qui puisse être ad-hoc pour tout le monde, en fait, bien que notre corps fonctionne de la même manière , chaque sujet est unique , donc ce qui fonctionne très bien pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement aussi bien pour une autre.

Cependant, il faut rappeler qu' il existe des critères alimentaires qui sont certainement unanimement reconnus comme indispensables pour obtenir une augmentation de la masse musculaire maigre . L'une des premières choses à comprendre est que, pour prendre de la masse, il est absolument nécessaire que plus de calories et de protéines soient consommées chaque jour que ce qui est consommé et/ou excrété par le corps.

Il n'est pas possible pour un naturel, c'est-à-dire une personne qui ne prend pas de médicaments dopants, d'augmenter sa masse musculaire sans répondre aux besoins en calories et en protéines susmentionnés, c'est donc la première chose à faire pour dimensionner un régime efficace pour déterminer la croissance du tissu musculaire.

Régime de masse musculaire : absorbez plus de calories que vous n'en consommez

Comme nous l'avons dit, l'une des conditions essentielles à remplir pour augmenter la masse est d'absorber chaque jour une plus grande quantité d'énergie que celle qui est consommée. Cela dit, il est clair que , pour dépasser le seuil de consommation d'énergie , il faut nécessairement le connaître au préalable. Pour ce faire, vous devez effectuer quelques calculs pour obtenir votre besoin énergétique de base , qui correspond à la quantité de calories dont votre corps a besoin pour exécuter les fonctions de base au repos.

Une fois cette valeur obtenue, il faut la multiplier par le LAF, c'est-à-dire le niveau d'activité physique qui est déterminé non seulement par le type d'activité sportive que vous pratiquez mais aussi par le mode de vie vous suivez. En effet, une personne qui travaille comme ouvrier aura certainement un LAF plus élevé qu'une personne qui exerce des activités administratives et travaille donc, la plupart du temps, assise à un bureau. Vous pouvez facilement trouver sur le web des formules mathématiques et des méthodes scientifiques pour obtenir la valeur moyenne du bilan énergétique quotidien auquel vous devez ajouter au moins 10 à 15 % de calories pour augmenter la masse musculaire.

Régime de masse musculaire: l'importance des protéines

Dans le second cas pensez par exemple au soja qui doit toujours être ajouté aux autres légumes qui contiennent l'acide aminé méthionine, presque totalement absent dans le soja légumineuse . Selon la science officielle, un acide aminé manquant dans un aliment spécifique est appelé acide aminé limitant, car il inhibe considérablement le processus de synthèse des protéines qui est essentiel à la croissance musculaire.

Graisses alimentaires pour la masse musculaire

Jusqu'à présent, nous avons parlé des calories totales et de l'apport en protéines dans l'alimentation pour augmenter la masse musculaire, voyons maintenant quel rôle jouent les graisses. La première chose qu'il faut dire, c'est que les lipides vont également dimensionner le bilan calorique positif sur ledit , et effectivement, en apportant environ 9 calories par gramme, ils seront évidemment aussi importants dans ce sens. Cependant, il faut dire que les graisses remplissent des fonctions nombreuses et plus importantes dans le corps , qui vont au-delà de la simple fourniture d'énergie, voyons donc de quoi nous parlons également par rapport aux résultats de la masse maigre gagner :

Avouons-le, les muscles sont constitués de protéines et si l'énergie qui est consommée avec l'alimentation peut être interprétée comme la force de construction des muscles, les protéines sont les briques nécessaires à leur construction. Ici aussi, plus ou moins le même critère de bilan énergétique s'applique, il est en effet nécessaire de prendre chaque jour une plus grande quantité de protéines que celle utilisée dans la restauration des tissus musculaires et expulsée avec l'urine et les selles. Obtenir ce résultat signifie, dans le jargon technique, aller obtenir un bilan azoté quotidien positif, autre condition indispensable à l'hypertrophie musculaire.

Pour obtenir un quota de protéines optimal il n'y a pas de formules mathématiques ou de méthodes scientifiques comme dans le cas des calories, mais on peut sans aucun doute dire que pour augmenter la masse il faut prendre au moins 1,5g net de protéines par kilo de poids corporel, donc, un individu de 80 kilos doit, chaque jour, introduire 120g de protéines dans le corps.

Comment calculer les protéines alimentaires pour la masse musculaire

Bien qu'il n'y ait pas de formules, deux aspects importants relatifs à l'atteinte du quota protéique adéquat doivent tout de même être observés, et donc :
• lorsque nous parlons de protéines nettes nous voulons indiquer la quantité réelle de protéines d'un certain aliment, si par exemple nous parlions de viande rouge, nous devrions nous référer à sa concentration en protéines spécifique qui est d'environ 20 %, cela signifie que 100 grammes de viande contiennent environ 20 grammes de protéines nettes, donc, pour obtenir les 120g de l'individu hypothétique de 80 livres mentionné ci-dessus, nous devrions prendre 600g de viande par jour ;
• il est essentiel de prendre des protéines de haute valeur biologique , c'est-à-dire des nutriments que le corps est capable d'utiliser dans la quasi-totalité de leur intégralité, la valeur biologique est donnée par la présence d'acides aminés essentiels , nous vous conseillons donc, afin de dimensionner votre quota de protéines, de vous référer uniquement aux protéines nobles telles que celles de la viande, du poisson, des œufs et du lait.

En ce qui concerne les protéines pour la masse musculaire une analyse un peu approfondie devrait être faite pour les végétaliens , une catégorie qui est aujourd'hui représentée par un groupe de personnes en constante augmentation. Malheureusement pour ceux qui sont végétaliens, obtenir des résultats d'augmentation de masse sera encore plus difficile que pour ceux qui sont omnivores , c'est parce que les protéines végétales, en particulier celles des aliments individuels qui les contiennent, ont un valeur biologique inférieure à celle des protéines animales.

Cet aspect implique deux difficultés différentes, la première relative au dimensionnement concret de l'alimentation et la seconde relative au manque de certains acides aminés essentiels. Dans le premier cas ce sera un stress énorme de suivre une alimentation exclusivement végétale pouvant apporter des quantités adéquates de protéines nobles puisque, pour atteindre une juste valeur biologique, il est toujours nécessaire de combiner plusieurs sources de protéines dans le même repas.

• le premier, le sarcoplasme, est un liquide interstitiel qui se trouve autour des filaments musculaires et est principalement composé d'Atp, de glycogène et de mitochondries, et répond mieux à l'entraînement avec des charges plus faibles, une tension prolongée et récupération réduite;
• le second, les myofibrilles, est constitué de filaments d'actine et de myosine qui sont responsables de la contraction musculaire et répondent bien, de plus en plus nombreux, aux entraînements très lourds et courts.

Si vous dimensionnez votre entraînement suivant une forme qui prend en compte ce qui précède, vous pourrez, avec la même nutrition, récupération et génétique, obtenir des résultats de masse beaucoup plus rapidement qu'un autre sujet ayant les mêmes caractéristiques que vous mais qui, par exemple, suit l'entraînement classique court et intense. Il existe de nombreux autres types de formation, vous pouvez périodiquement les lire et les essayer en personne pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre génétique spécifique , bien que la méthode que nous avons recommandée ci-dessus soit certainement une méthode efficace, mais pas pour cela le meilleur pour vos besoins physiologiques et métaboliques personnels.

Suppléments de masse, anabolisants et anti-cataboliques mais pas seulement

Vous suivez un régime bien équilibré, vous vous entraînez correctement et vous vous reposez bien, très bien vous augmentez déjà votre masse musculaire, mais vous pouvez faire mieux en utilisant des aides supplémentaires spécifiques. Nous pouvons différencier les suppléments en masse en trois catégories, donc anabolisants, anti-cataboliques et énergétiques, voyons-les :

Les
• anabolisants appartiennent en premier lieu aux protéines et acides aminés qui représentent la base de la construction musculaire, il existe d'autres composés qui agissent en induisant, même indirectement, un plus grand anabolisme, voir les stimulants de monoxyde d'azote, de testostérone et de GH naturelle;
• les anti-cataboliques, ou antiprotéolytiques, sont des nutriments qui réduisent, de diverses manières, la démolition de la masse musculaire déjà acquise, parmi ceux-ci on trouve certainement HMB , le glutamine , leucine et phosphatidylserine.

Enfin, les produits énergétiques comme la créatine ou la carnitine, ce sont des composés qui agissent sur la libération d'énergie et donc sur l'intensité potentielle de l'entraînement qui à son tour est liée, en partie, à la croissance musculaire. Pour conclure, rappelons qu' une alimentation bien dimensionnée est tout à fait capable de satisfaire les besoins nutritionnels de l'individu, même de celui qui s'alimente pour obtenir des gains de masse musculaire . L'utilisation de suppléments ne doit donc se faire que si, également pour des raisons pratiques, il n'est pas possible de prendre tout ce dont vous avez besoin avec des aliments classiques.

L'importance des protéines de lactosérum pour maximiser la croissance musculaire et stimuler le développement de la masse maigre est bien connue, mais quel est le lien entre la prise de masse et la perte de poids? Pour répondre à cette question, nous devons analyser brièvement la composition de la protéine de lactosérum.

Protéine de lactosérum également appelée protéine de lactosérum ou Whey Protein de l'anglais, est un élément fondamental de l'alimentation de l'athlète, grâce à sa composition riche et précieuse, qui comprend un apport élevé en protéines et en acides aminés. Les acides aminés sont cruciaux dans le développement de la masse musculaire car ils forment physiquement les muscles ou ce sont de véritables éléments de la constitution musculaire qui s'agrègent les uns aux autres pour former les chaînes protéiques et ensuite créer le tissu musculaire.

Une étude récente menée sur un échantillon de 68 personnes a montré des résultats inattendus. La recherche a été menée sur un groupe de personnes peu habituées à faire de l'exercice régulièrement, les soumettant à un programme intensif de résistance de 28 séances, réparties sur 12 semaines, avec différents programmes nutritionnels.
En fait, les participants ont été divisés en trois groupes:

• Le groupe 1 a consommé 30 grammes de protéines de lactosérum
• Le deuxième groupe a consommé 30 g de glucides dérivés des maltodextrines
• Enfin, le dernier groupe a pris une combinaison de 30 grammes de protéines de lactosérum et de glucides (maltodextrine).

Ils ont tous été invités à suivre leur régime régulièrement et à prendre la dose recommandée de suppléments après chaque séance d'entraînement.

Ce qui est apparu à la suite de la période d'essai préétablie, c'est que les trois groupes ont augmenté la masse musculaire et stimulé l'endurance physique, mais seul le groupe des protéines de lactosérum uniquement a réussi à perdre une quantité importante de graisse, avec les proportions suivantes: moins de 6 % de graisse adipeuse totale et moins de 8% de graisse abdominale, contre 0% de réduction de graisse allouée des deux autres groupes.

C'est un résultat surprenant car il confirme ce qui n'était auparavant qu'une hypothèse légère en démontrant officiellement que l'apport en protéines de lactosérum après l'exercice peut actuellement favoriser la perte de poids.

En analysant ce résultat on peut donc affirmer qu'en préférant la consommation de protéines de lactosérum et en évitant l'apport de glucides après l'entraînement, on crée un environnement particulièrement favorable à la perte de poids, réduisant le stockage des graisses, c'est parce que le corps est induit à brûler les graisses de réserve pour reconstituer l'énergie perdue pendant l'entraînement et restaurer les réserves de glycogène.

Ceux qui optent pour les glucides post-entraînement bloquent l'action de combustion des graisses de l'entraînement et réduisent les effets bénéfiques de l'exercice sur la sensibilité à l'insuline, si l'objectif est de perdre du poids un shaker protéiné sans ajouter de glucides est idéal pour augmenter le développement de la masse maigre , force et amélioration de la santé globale en stimulant la perte de poids.

Sources de recherche: Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. Les effets de protéines de lactosérum avec ou sans glucides sur les adaptations d'entraînement en résistance. J Int Soc Sports Nutr. 16 décembre 2015; 12:48.

La principale raison pour laquelle il est recommandé de consommer des glucides après l'entraînement est de restaurer le glycogène musculaire que vous avez brûlé pendant l'entraînement. Pendant l'entraînement, votre principale source de carburant est le glycogène musculaire, la forme de glucose stockée à l'intérieur des muscles constituée de longues chaînes de molécules de glucose.

Le glycogène est essentiel pour la production d'ATP ou le carburant de nos muscles qui remplit une fonction de base afin d'optimiser la concentration musculaire; toutes les recherches montrent que la meilleure solution pour restaurer le glycogène dans les muscles après l'entraînement est d'utiliser des glucides simples à digestion rapide avec un index glycémique élevé.

Des glucides simples pour restaurer le glycogène après l'entraînement

Certains experts du secteur affirment que lors d'une séance d'entraînement typique en salle de musculation, vous n'utilisez pas suffisamment de glycogène pour craindre de le reconstituer le plus rapidement possible. C'est totalement faux, alors méfiez-vous de toute personne qui prétend une telle chose.

Certains tests pratiques réalisés par un groupe de chercheurs américains ont montré que lors d'une séance d'entraînement d'endurance d'environ 15 à 30 minutes, selon l'intensité, environ 30 à 40% des réserves de glycogène musculaire sont épuisées. En revanche, lors de séances d'entraînement de haute intensité en salle de sport d'une durée de 70 à 90 minutes associées à 15 minutes de cardio, plus de 70% des réserves de glycogène sont réduites. Cela démontre que le réapprovisionnement est essentiel et essentiel même pour les séances d'entraînement anaérobie.

Donc, pendant les périodes où votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, n'abandonnez pas la portion de glucides simples à la fin de l'entraînement, calculez que retarder la consommation de glucides de seulement 2 heures après la séance d'entraînement réduit l'apport de 50% de glycogène dans les muscles.

De plus, reconstituer les niveaux de glycogène musculaire le plus rapidement possible après l'entraînement est important pour la croissance musculaire et être stocké dans les cellules musculaires attire l'eau avec elle, améliorant également l'hydratation et la plénitude.

Cette augmentation de la présence d'eau dans les cellules musculaires due à la reconstitution rapide du glycogène musculaire peut aider à maintenir un volume de cellules musculaires plus important pendant une période plus longue. Cela peut être important car des études montrent qu'un plus grand volume de cellules musculaires déclenche des changements musculaires qui conduisent à une croissance musculaire à long terme.

Un autre avantage de consommer des glucides, en particulier des glucides à indice glycémique élevé comme le dextrose ou le ribose, immédiatement après un entraînement intense est l'accélération des temps de récupération qui vous permettra de réduire la douleur dans les jours suivants et de réaliser des séances d'entraînement Plus proche les uns des autres. Une étrange tendance américaine consiste à utiliser des oursons en gélatine après l'entraînement, riches en glucides simples et idéaux pour satisfaire le palais.

Dextrose: le meilleur post-entraînement

Étant donné que le glucose peut être absorbé dans la circulation sanguine dans les minutes qui suivent son ingestion, il atteint les muscles le plus rapidement possible, ce qui entraîne la reconstitution du glycogène musculaire. Cela vous permettra d'affronter votre prochaine séance d'entraînement avec des muscles pleins de glycogène et des cellules musculaires riches en eau, augmentant le volume et les performances. C'est précisément à cause de cette assimilation rapide que nous pouvons dire qu'elle représente la meilleure source de glucides à intégrer dans le post-entraînement.

Fructose: les glucides ne sont pas assez rapides

Le fructose représente plus de 50% des glucides contenus dans les fruits et le miel et contrairement à beaucoup de gens pensent qu'il fait partie des glucides à faible impact glycémique. En raison de sa structure, il ne peut pas être transformé directement en glycogène musculaire comme avec le dextrose. Lors de la consommation d'aliments riches en fructose, comme les fruits, il n'est pas absorbé immédiatement dans la circulation sanguine comme le dextrose car la majeure partie doit atteindre le foie, où il peut être converti en glucose et stocké sous forme de glycogène pour être libéré. le foie juge nécessaire de maintenir une glycémie stable. En raison de sa "lenteur" d'absorption, nous ne recommandons pas de le prendre après l'entraînement.

Conclusions

Ce qui a été dit est important à respecter surtout dans les phases où l'objectif principal est d'augmenter la masse musculaire tandis que dans les phases où la définition est recherchée, il est correct d'éliminer les glucides simples en post-entraînement et de réduire l'apport pendant la journée. La bonne nouvelle est que, même en l'absence de glucides, la synthèse des protéines musculaires ne sera pas compromise.

La citrulline est étroitement liée à la production d'oxyde nitrique dans le corps. Alors, quelle forme de citrulline est la meilleure pour augmenter les performances physiques: la L-citrulline ou le malate de citrulline?

La citrulline est présente en combinaison avec l'arginine dans de nombreuses formulations pré-entraînement, mais contrairement à ce que l'on pense, la citrulline est la plus importante et pour cette raison nous voulons analyser quelle source est capable de stimuler le plus les performances.

Les principales fonctions du corps de Citrulline

Dans l'organisme, la citrulline agit comme un précurseur de l'arginine, ce qui signifie qu'elle est utilisée lors du processus de synthèse de l'arginine, on sait maintenant que cette dernière aide à stimuler l'oxyde nitrique (NO), qui agit comme un vasodilatateur pour augmenter la taille des vaisseaux sanguins et augmenter le flux sanguin vers le muscle.
Pourquoi ne suffit-il pas de prendre de l'arginine seule? En pratique, cet acide aminé dans le corps suit un chemin de digestion plus lent car avant d'être libéré dans la circulation sanguine, il doit être absorbé dans l'intestin grêle et ensuite dans le foie. La citrulline, en revanche, peut ignorer tout cela et aller directement dans la circulation sanguine, où elle peut augmenter la production d'oxyde nitrique.

Le résultat de tout cela est que la citrulline est la meilleure solution pour une plus grande présence d'arginine dans le sang et pour une plus grande stimulation de l'oxyde nitrique, en évitant également les effets secondaires associés à l'arginine, généralement liés à des troubles digestifs.

Mais toutes les citrullines ne sont pas créées égales. Lorsque vous vérifiez l'étiquette des ingrédients, vous aurez remarqué deux types de citrulline: la L-citrulline et le malate de citrulline. Analysons en détail la différence entre ces 2 sources pour trouver celle qui correspond le mieux à nos besoins.

Qu'est-ce que la L-Citrulline?

La L-citrulline est la forme naturelle de la citrulline, qui est un acide aminé sous forme libre que notre corps est capable de synthétiser indépendamment mais pas en quantité suffisante pour satisfaire les demandes d'un athlète ou d'une personne qui pratique une activité physique. On le trouve naturellement dans les fruits comme la pastèque ainsi qu'isolé ou mélangé dans de nombreux suppléments pré-entraînement, il joue un rôle important dans deux processus de première importance.

• Aide à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique, ce qui peut aider à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui permet de transporter plus d'oxygène et de nutriments vers les muscles.
• Il joue également un rôle important dans l'élimination de l'ammoniac, un composé connu pour causer de la fatigue et donc nuire à l'endurance pendant l'exercice.

De nombreuses études menées ces dernières années ont montré comment une dose minimale de l-citrulline de 2,4 grammes prise pendant 8 jours consécutifs peut améliorer l'énergie, la consommation d'oxygène et les performances pendant l'entraînement. De plus, il a été démontré que l'intégration de la L-citrulline avec l'ajout de glutathion, un antioxydant, pendant plus de sept jours, entraîne une augmentation de l'oxyde nitrique.

Mais avant de sortir et de charger, commencez à prendre une dose quotidienne élevée, il est important de noter que la supplémentation en L-citrulline s'est avérée avoir un impact négatif sur les athlètes qui pratiquent un sport purement basé sur l'endurance. Cela ne risque pas d'affecter les performances en salle de musculation, mais les athlètes d'endurance et d'endurance ne recommandent pas de les prendre avant des compétitions importantes.

Qu'est-ce que le malate de citrulline?

La seule différence entre la L-citrulline et le malate de citrulline (CM) est l'ajout d'acide malique, cela peut sembler un détail mineur mais peut avoir un impact significatif sur les performances.

L'acide malique est un composant principal du cycle tricarboxylique (ou TCA), un processus par lequel le corps produit de l'énergie. Lorsque ses niveaux augmentent, la production d'énergie augmente, par conséquent, le malate de citrulline améliore à la fois l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles et fournit plus d'énergie pour augmenter les performances et entraver la fatigue musculaire.

La recherche sur le malate de citrulline est relativement nouvelle, mais prometteuse. Une étude récente publiée dans le European Journal of Sport Science a rapporté que la consommation de 8 grammes de malate de citrulline avant une séance d'entraînement entraînait une amélioration substantielle de la force et de l'énergie. Une autre étude chez les haltérophiles avancés a révélé que 8 grammes de CM augmentaient le nombre de répétitions effectuées sur différents ensembles d'exercices pour les jambes. En plus de ses effets positifs sur les performances, le malate de citrulline peut également réduire les douleurs musculaires après l'entraînement et accélérer considérablement les temps de récupération.

Conclusions sur la comparaison de la L-Citrulline vs Citrulline Malate

Les deux versions ont leurs atouts, mais la victoire revient à la citrulline malade. La principale différence est sa capacité à agir positivement à la fois sur la vasodilatation et la performance, ce qui signifie plus de répétitions, une plus grande stimulation des fibres musculaires et de meilleurs résultats. Un autre avantage de l'utilisation du malate de citrulline est qu'il n'est pas nécessaire d'effectuer des phases de chargement, tandis que la L-citrulline est plus efficace après une semaine d'utilisation constante, ce qui signifie que vous pouvez prendre imminent avant l'entraînement et profiter des avantages immédiats.

Si vous optez pour la L-citrulline, prenez 2,4 à 6 grammes par jour pendant au moins sept jours. Quant au malate de citrulline, il a été démontré que la prise de 6 à 8 grammes avant l'entraînement produit des bénéfices en termes de performance et d'endurance.